זה נהיה לא מגניב לישון. אנשים מתגאים בכמה מעט הם יכולים לשרוד ולהקניט אחרים לאחר שעת שינה מוקדמת או עלייה מאוחרת. אך עובדת העניין היא: שינה חשובה מכריע. וכמין, אנחנו לא מקבלים מספיק מזה.
למרבה המזל, הטכנולוגיה שעשויה להיות הגורם לצרות השינה שלנו טומנת בחובה פתרונות רבים. באמצעות ההגדרות שהצבנו להלן תוכלו להמשיך ולהפיק את המרב מהאייפון שלכם, תוך שימוש בו כדי לישון בצורה הטובה ביותר בחייכם!
למה שאנחנו צריכים לדאוג לישון
ההערכה היא כי שווה ערך של 1.23 מיליון ימי עבודה הולכים לאיבוד מדי שנה כתוצאה מאובדן שינה. זה רק בארה"ב. אפילו מפחיד מזה הוא מגמה מתפתחת לפיה חוסר שינה כרוני - פחות משש שעות בלילה - קשור לסיכון גבוה יותר לתמותה.
בספרו מדוע אנו ישנים, מומחה השינה המוביל ד"ר מתיו ווקר מסביר כי איכות השינה משפיעה כמעט על כל מה שתרצה שהנפש או הגוף שלך יעשו טוב:
- להילחם בזיהום ולמנוע מחלות
- תהליך טראומה רגשית
- לעכל אוכל ולשרוף שומן (במקום שרירים)
- אחסן זיכרונות ולמד עובדות חדשות
- להדוף דמנציה או מחלות לב וכלי דם
- קבל החלטות הגיוניות ורציונליות
- אפילו לפרש הבעות פנים בצורה יעילה
זה לא הכל. ד"ר ווקר מציע כי כתוצאה ממגיפת אובדן שינה, מיליוני אנשים ברחבי העולם פועלים בשינה פחות אופטימלית מבלי להבין כלל. כפי שמתברר, אנו מבלים בזיהוי מתי ישנו גרוע או מתי הביצועים שלנו מושפעים מחוסר שינה.
אוקיי, זה כל הדברים הרעים. אבל יש גם דברים טובים לדבר עליהם. אם אתה ישן טוב תראה עלייה באנרגיה, במוטיבציה ובתפוקה. אתה תהיה חזק ובריא יותר עם זיכרון משופר. וכמה מחקרים מראים שאפילו תיראו צעירים ומושכים יותר!
אז מאיפה להתחיל? ובכן, בהמשך אנו מתארים כמה מהגורמים הנפוצים לשינה לא טובה.
אז נסביר כיצד תוכלו להשתמש באייפון האמין שלכם לשיפור השינה שלכם !
הגורמים לשינה לא טובה
לא מקבל מספיק
הבעיה הגדולה ביותר היא פשוט לא להספיק. הסיבות הפוטנציאליות לכך שונות, אך אין זה סוד שיש לבעיה תדמיתית בשינה. אנשים מכוונים את עיניהם בגלל שישנו וקנטרים אותם בגלל שהגיעו לילה מוקדם.
ההמלצה היא שכל אחד מעל גיל 18 ישן בין שבע לתשע שעות שינה בלילה. צעיר מזה ואתה צריך עוד יותר. ואנחנו מדברים על זמן שישן כאן, ולא רק על זמן במיטה. מחקרים מראים כי כל דבר פחות משש שעות מתחיל לגבות מחיר רציני בנפש ובגופך.
לא ישן באופן קבוע
אז אתה צריך מספיק לישון, אבל אתה גם צריך את זה באופן קבוע. יותר מדי אנשים מקצרים את עצמם בשינה בשבוע ומנסים להשלים את זה בסוף השבוע. אנו אומרים "נסה" להמציא זאת מכיוון שזה לא ממש מסתדר מהסיבות הבאות:
- אתה עדיין סובל מחוסר שינה בימים שני עד שישי.
- השעות הנוספות בסוף השבוע אינן מסתכמות במה שאבד בשבוע.
- אינך יכול לאמן את גופך לישון ולהתעורר באותם זמנים.
שימוש יתר בטכנולוגיה
אנו מצטערים לומר זאת, אך השימוש בטכנולוגיה בשעת לילה מאוחרת עלול לגרום לשינה באיכות ירודה. ישנן כמה סיבות מדוע זה יכול להיות המקרה.
ראשית, מסכים פולטים אור כחול ליצירת מגוון צבעים טבעי. זה נהדר לסרטונים, אך האור הכחול משלה את מוחך לחשוב שהוא עדיין ביום ויכול למנוע ממך להרגיש ישנוני בלילה.
שנית, הטכנולוגיה מצוינת בגירוי אותנו. בין אם מסרים לחברים, גלישה באינסטגרם, משחקים או צפייה בסרטונים. התוצאה היא שאנחנו פצועים יותר כשאנחנו נכנסים למיטה ממה שאנחנו צריכים להיות.
בעיה נוספת היא אנשים המשתמשים בטלפונים שלהם במיטה - לא גדול אם אתה רוצה לישון טוב!
אתגרים באורח החיים
אנשים רבים אינם ברי מזל כמו אחרים מבחינת כמות השינה שהם מסוגלים להשיג פיזית. יתכן שיהיו לך ילדים צעירים שיעירו אותך, משמרות לילה לא סדירות או עבודה שנייה שמשאירה אותך פחות משבע שעות לישון.
אנו מבינים שיש הרבה פעמים שאתה לא יכול לעשות הרבה כדי לשפר את השינה שלך. אבל טוב לך להבין את ההשפעה של שינה ירודה בכל זאת עלייך.
ואם כבר, הטיפים הבאים לשיפור מעט השינה שתוכלו לקבל חשובים עוד יותר אם אורח החיים שלכם מגביל אתכם.
כיצד להשתמש ב- iPhone שלך לשיפור השינה שלך
קבע שעת שינה
כפי שקבענו, שינה רגילה חשובה מאוד. וזה מתחיל בקביעת שעת שינה לעצמך. למרבה המזל, יש תכונה נהדרת באייפון שלך שתעזור לך להבין מתי השינה אמורה להיות בדיוק.
ורק שיהיה ברור: עדיף ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום , כולל סופי שבוע. כך תגלה במהרה שאתה הולך לישון ולהתעורר קל יותר מאי פעם.
כיצד להגדיר שעת שינה ב- iPhone ב- iOS 14:
- פתח את אפליקציית הבריאות ועבור לכרטיסייה עיון .
- בחר שינה וגלול מטה לקטע לוח הזמנים שלך .
- הקש על תזמון שינה והפעל אותו.
- הקש על ערוך מתחת לקטע לוח הזמנים המלא כדי ליצור לוח זמנים לשינה.
- גרור את קצוות המעגל כדי לישון 7-9 שעות, ואז גרור את כל המעגל כך שתתעורר בזמן הנכון.
- גלול מטה והפעל את אזעקת ההשכמה .
כיצד להגדיר שעת שינה ב- iPhone ב- iOS 13 ומעלה:
- פתח את אפליקציית השעון ועבור לכרטיסייה עיון .
- בצד שמאל למעלה, הקש על המתג כדי להפעיל את שעת השינה .
- גרור את קצות המעגל כדי לישון 7-9 שעות.
- גרור את כל המעגל כך שתתעורר בזמן הנכון.
Et voila: עכשיו אתה יודע את שעת השינה שלך. רשמו את זה כי תצטרכו את זה בשלבים הבאים.
זכור, זה הזמן שאתה רוצה להירדם - לא רק הזמן להיכנס למיטה. בואו נלך צעד קדימה ונקבע תזכורת להגיע למיטה בזמן.
כיצד להתאים אישית את אפשרויות השינה ב- iOS 14:
- מתוך לוח הזמנים המלאים בדף של שנת קטע בריאות היישום, גלול מטה אל הפרטים הנוספים .
- בחר את יעד השינה שלך .
- הגדר את תקופת הרוח למטה בין 15 דקות לשעה. בשלב זה, הודעה מזכירה לך להתחיל להיפסק למשך הלילה ומסך הנעילה של ה- iPhone משתנה.
- השתמש בקיצורי הדרך לסיבוב הרוח כדי להוסיף קיצורי דרך שעדיין תרצה לגשת אליהם ממסך הנעילה במהלך תקופת ההפעלה.
- פתח את האפשרויות והפעל את האפשרות הפעל אוטומטית למצב שינה.
כיצד להתאים אישית את אפשרויות השינה ב- iOS 13 ואילך:
- מתוך Bedtime הכרטיסייה ללכת אפשרויות שבצד ימין למעלה.
- הקש על כל ימות השבוע כדי להפעיל אותו, הם צריכים להיות כתומים.
- פתח את התזכורת לפני השינה ובחר מתי תרצה שתתריע בפניך.
- הפעל את ' אל תפריע' לפני השינה, כך שנת השינה שלך תישאר ללא הפרעה.
- לסיום, בחרו צליל התעוררות שאתם אוהבים מהרשימה.
מזעור אור כחול
כבר הזכרנו כיצד אותו אור כחול ומציק יכול למנוע ממך להרגיש עייף בלילה. לצעד זה אנו נשתמש בתכונה של משמרת לילה של ה- iPhone במטרה לשפר את השינה שלך.
Night Shift ממזער את האור הכחול ממסך ה- iPhone שלך. נדרש להתרגל לגוון הצהוב המתקבל, אך נקבע כי זה יגיע שעה לפני השינה.
כיצד לתזמן משמרת לילה:
- עבור אל הגדרות> תצוגה ובהירות> משמרת לילה .
- הפעל את המתג המתוזמן והקש על הזמנים.
- בחר לוח זמנים מותאם אישית .
- הפעל בשעה: שעה לפני השינה שלך.
- כבה בשעה: הזמן שאתה מתעורר.
עם משמרת לילה במקום, אתה צריך לגלות ששימוש באייפון בשעות הלילה המאוחרות אינו משפיע כל כך על השינה שלך. עכשיו בואו נלך צעד קדימה כדי לעזור לך להימנע משימוש בטלפון שלך מאוחר מדי בלילה.
קבעו זמן השבתה
זה מרגיש כמו ההצעה השנויה ביותר במחלוקת, אבל אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לישון טוב יותר הוא לנסות להתרחק מהטכנולוגיה לגמרי שעה לפני השינה. נסה להשתמש בפרק הזמן הזה למשהו מרגיע וללא מסך.
הנה כמה הצעות למה זה יכול להיות:
- לקרוא ספר
- הקשב למוסיקה
- הכן את ארוחת הצהריים של מחר
- מציירים בספר סקיצות
זה באמת שונה לכולם. זה יכול להיות מסובך למצוא את הדבר המתאים לך, אבל ברגע שאתה עושה זה ישתלם.
בינתיים, זמן ההשבתה באייפון שלך יכול לשמש תזכורת שימושית לרדת מהאייפון שלך. זמן השבתה חוסם למעשה את כל האפליקציות החיוניות בטלפון למשך פרק זמן מוגדר.
אל דאגה, אתה יכול לעקוף בקלות את זמן ההשבתה אם אתה רוצה. רק תחשוב על זה כעל מוצר עדין בכיוון הנכון.
כיצד לתזמן השבתה ב- iPhone:
- עבור אל הגדרות> זמן מסך> זמן השבתה .
- הזן את קוד הגישה שלך למסך זמן אם יש לך קוד.
- הקש כדי להפעיל את זמן ההשבתה .
- ערוך את השעות לבוא שעה לפני השינה עד שאתה מתעורר בבוקר.
טיפ בונוס: אם זמן ההשבתה לבדו אינו חזק מספיק בכדי להרחיק אתכם מהטלפון, הגדר קוד גישה למסך זמן כמחסום נוסף להתגברות עליו. באופן אישי, קוד הגישה למסך זמן שלי מאיית את "חלש" וזה מה שאני אם אני משתמש בו. או שהשיטה הקיצונית היא לגרום לחבר מהימן להגדיר את קוד הגישה מבלי לומר לך מה זה. רק אל תתנו להם לשכוח את זה!
כבה התראות
הדבר האחרון שאתה רוצה אחרי כל העבודה הקשה הזו הוא להירגע עם ספר כשהטלפון שלך יעבור לידך! כבר הפעלנו את אל תפריע לפני השינה, כך שלא צריך להעיר אותך במהלך הלילה - למעט מקרי חירום. עכשיו בואו להפעיל את המצב 'אל תפריע' למשך שעה ללא מרגיע לפני השינה.
אל תפריע ישתיק הודעות נכנסות. תראה אותם במרכז ההודעות כשתסתכל, אבל האייפון לא יזמזם ויכוון כשהם מגיעים.
אל דאגה, אתה יכול לשנות את ההגדרות כדי לשמוע עדיין מאנשי הקשר המועדפים או עדיין לקבל שיחת טלפון אם הם מצלצלים פעמיים בתוך שלוש דקות.
כיצד לתזמן ולצבוט את המצב לא להפריע:
- עבור אל הגדרות> אל תפריע .
- הפעל את ' מתוזמן' והגדר את השעות לשעה לפני השינה.
- גלול מטה כדי לבחור ממי אתה רוצה לאפשר שיחות .
- הפעל שיחות חוזרות אם תרצה.
הורד גשש שינה
אף על פי שתכונת השינה או השינה של ה- iPhone תמדוד כמה אתה ישן, מגוון של אפליקציות צד שלישי יכול לתת לך תובנה רבה יותר לגבי השינה שלך. שקול לבקר ב- App Store כדי להוריד את אחד ממעקב השינה שלמטה. הם נותנים לך גישה למידע נהדר שבו אתה יכול להשתמש כדי למדוד ולשפר את השינה שלך.
מחזור שינה
אפליקציית מעקב שינה זו משתמשת בצליל כדי למדוד את שלבי השינה שלך ואז מעירה אותך בתקופת השינה הקלה ביותר שלך. על ידי תשלום עבור גישת פרימיום תוכל גם לעקוב אחר מגמות ארוכות טווח כמו השפעתך על ידי קפאין ואלכוהול, לחבר מד דופק או לגבות את נתוני השינה שלך.
כרית
אפליקציה אטרקטיבית שתוכלו להשתמש בה לצד ה- Apple Watch שלכם למדידת דופק, מחזורי שינה, נחירות ועוד. ללא שעון של אפל, אתה עדיין יכול להשתמש בטלפון שלך כדי למדוד את רוב הדברים האלה ולראות שהכל מתכנס בדו"ח שינה צבעוני.
היפנופדיה
מקם את ה- iPhone שלך במיטה כדי לשמש חיישן לאפליקציית Sleep Better. פעולה זו מודדת את התנועה שלך כדי להבין עד כמה ישנת. הוסף לזה את מה שעשית ביום הקודם והאפליקציה החכמה הזו תבחר מגמות שיעזרו לך לישון טוב יותר.
Beddit
זו האפליקציה הנלווית למוניטור השינה של Beddit שנכנס למיטה שלך כדי למדוד את שנתך. באמצעות החיישן מודדת Beddit באופן מדויק את קצב הלב, הנשימה, הנחירות וטמפרטורת חדר השינה ומאפשרת לך לנתח במדויק את שנתך.
שינה טובה
אנו מקווים שעצות אלה יעזרו לך למצוא שינה טובה יותר בלילה. אם יש לך הצעות או שאלות, אל תהסס לכתוב בתגובות למטה. אנו בטוחים שנחזור אליכם. בינתיים, ישנים חזק ואל תתנו לפשפשי המיטה לנגוס!
ברצינות ... הם מגרדים.
